昨年6月、AppleはWWDC 2016基調講演で、Apple Watch向けの新OS「watchOS 3」の機能を発表しました。数々の機能の中に、「Breathe」という小さなアプリがありました。このアプリは、ユーザーが日中に数分間、リラックスしたり、集中したり、瞑想したりできるように設計されています。この記事では、Apple WatchのwatchOS 3 Breatheアプリの使い方と、アプリの背景にある科学理論について解説します。
Breatheアプリの仕組み
Apple WatchにwatchOS 3をインストールすると、「Breathe」というアプリが使えるようになります。このアプリはデフォルトで、5時間ごとにユーザーにリラックスして深呼吸をするように通知します。
このアプリは、画面上のメッセージとグラフィック、そして触覚的なメッセージを用いて、ユーザーに「静かにして呼吸に注意を向けてください」と促します。これは、1分間に7回の深呼吸を行うセッションをガイドすることで実現します。この設定はすべてiPhoneの「Watch」アプリで調整可能です。「Breathe」は、1時間ごとに呼吸を促すように設定することも、セッション間隔を最大7時間まで空けるように設定することもできます。また、1分間に4回、セッションごとに最大10回まで設定することも可能です。
Apple Watchの画面に「呼吸」リマインダーが表示されたら、ユーザーは呼吸セッションを開始するか、単に無視するかを選択できます。また、お気に入りのウォッチフェイスに「呼吸」コンプリケーションを追加して、その日のアクティビティの概要を確認したり、すぐに新しいセッションを開始したりすることもできます。
セッションが始まると、ウォッチ画面上の円が徐々に大きくなり、ゆっくりと息を吸い込むタイミングを知らせます。その後、円が小さくなり始め、息を吐き出すタイミングを知らせます。グラフィック表示には触覚フィードバックも表示されます。アプリに慣れれば、画面を見つめなくても触覚フィードバックだけで息を吸ったり吐いたりできるようになります。目を閉じて呼吸をし、リラックスするのに最適です。
各セッションの終了時に、画面にサマリー画面が表示され、その日に完了したBreatheセッションの数と、直近のセッションにおける心拍数がユーザーに通知されます。また、「Breathe Again」ボタンをタップして、別のセッションを開始することもできます。
Breathe アプリの背後にある科学とは?
Appleは6月の基調講演で、Breatheアプリの基盤となるマインドフルネス瞑想について詳しく説明しませんでした。しかし、呼吸に集中することでストレスや不安を軽減できるという主張を裏付ける科学的研究が数多く行われています。
Scientific American によれば、マインドフルネス瞑想は元々は古代仏教の瞑想法でしたが、近年ではさまざまな世俗的な療法や講座に進化しており、そのほとんどは現在の瞬間を意識し、浮かんでは消えていく感情や思考にただ気づくことに重点を置いています。
この技術は、不安やうつ病の有効な治療法として約10年前から認められており、学校、プロスポーツチーム、軍隊などではパフォーマンス向上の手段として研究されています。また、慢性的な痛み、依存症、耳鳴りに苦しむ人々の治療にも効果が期待されていると言われています。
脳画像技術により、この訓練によって脳のさまざまな領域が互いにコミュニケーションをとる方法、ひいては思考の仕方が永久的に大きく変わることが明らかになった。
8週間のマインドフルネス実践後に撮影されたMRIスキャンでは、脳の「闘争・逃走反応」の中枢である扁桃体の縮小が見られました。扁桃体が縮小するにつれて、意識、集中力、意思決定といった高次脳機能に関連する前頭前皮質が厚くなります。扁桃体と脳の他の部分とのつながりは弱まり、注意力や集中力に関連する領域間のつながりは強まります。これにより、ストレスに対するより原始的な反応が、より思慮深い反応に取って代わられるようです。
Breatheを使った私の個人的な体験
watchOS 3は6月に開発者向けベータ版として公開されて以来、使い続けています。しかし、実際に毎日Breatheセッションに時間を割くようになったのはここ1ヶ月ほどです。個人的なパフォーマンス測定での向上は感じられませんが、セッションは確かに頭をすっきりさせ、少なくとも仕事中の良い休憩にはなっていると感じています。
日中に「深呼吸」する時間を取っても、驚くほどストレスが解消されるわけではないし、頭痛やその他の問題から気を紛らわせることもできるわけではないが、昼間に少しリラックスできるようになった。無料の Watch アプリとしては、これは悪いことではない。
